Het hardloopseizoen is eindelijk in volle gang! Nu zullen sommigen van jullie terecht aanvoeren dat het hardloopseizoen in theorie nooit hoeft te eindigen, maar feit is dat steeds meer mensen in het voorjaar hun hardloopschoenen aantrekken, bijvoorbeeld als onderdeel van de Early Birds Beweging. Dus gewoon beginnen met hardlopen? Niet helemaal. Goed opwarmen is het allerbelangrijkste van hardlopen en kan je behoeden voor ingewikkelde blessures. Hier lees je waar je op moet letten voor je eerste rondje hardlopen van het jaar, zodat je echt van start kunt gaan.
Waarom is opwarmen zo belangrijk?
De eerste vraag die je jezelf natuurlijk stelt is waarom dit überhaupt belangrijk is. De belangrijkste reden hiervoor is dat je lichaam eerst moet wennen aan de inspanning. Vooral als je overdag nogal inactief bent geweest, kan je lichaam niet zomaar de knop omzetten, maar moet het langzaam kennismaken met de sportieve activiteit. Dit stimuleert je bloedsomloop, verhoogt de bloedstroom en versterkt ook je spieren, wat een belangrijke factor is bij het voorkomen van blessures. Het maakt niet uit hoe hard je loopt, de juiste warming-up oefeningen moeten altijd deel uitmaken van je persoonlijke routine.
Er zijn verschillende typische blessures die ontstaan als je niet of verkeerd opwarmt. De meest voorkomende blessure in deze context is waarschijnlijk een verrekte spier in de kuit of het bovenbeen. Dit wordt meestal veroorzaakt door koude en minder elastische spieren, die gevoeliger zijn voor scheuren. Achillespeesontsteking is niet ongewoon bij een bijzonder snelle overgang van rust naar activiteit. Als dit verkeerd wordt behandeld, kan het chronisch worden en bestaat het risico op een langere blessurepauze. De coördinatie is ook slechter zonder warming-up en kan leiden tot misstappen.
De beste opwarmoefeningen voor het hardlopen
Om de risico's van een onverwarmd lichaam tegen te gaan, hebben we een paar heel eenvoudige suggesties voor je warming-up training op een rijtje gezet. Als je van tevoren al in beweging was (bijv. door te gaan wandelen) en een meer ontspannen loop nastreeft, is het meestal voldoende om gewoon te beginnen met sneller lopen en dan geleidelijk de gewenste snelheid te benaderen. De situatie is anders als je van tevoren inactief was (bijvoorbeeld op kantoor) en van plan bent om iets sneller te gaan lopen.
Om je lichaam te activeren is het de moeite waard om bijvoorbeeld lunges te doen, waarbij vijf tot zeven herhalingen per kant voldoende zijn. Daarnaast is een van de meest gebruikte activeringsoefeningen voor hardlopers de zogenaamde “knee lift”. Hierbij probeer je afwisselend je knieën dynamisch over je heupen te trekken en een paar meter naar voren te bewegen. Je kunt deze oefening 1-2 keer herhalen. Een andere klassieke oefening is de hellingloop, waarbij je langzaam begint te joggen en de loop eindigt met een sprint. Ook hier moet je echter oppassen dat je je energie niet meteen bij de start verbruikt. In principe zijn veel andere warming-up oefeningen ook afhankelijk van wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Buigingen van de romp of schoudercirkels kunnen bijvoorbeeld ook helpen om je lichaam te activeren en los te maken.
Een paar minuten die het verschil kunnen maken
Eén ding is duidelijk: opwarmen is niet altijd leuk, vooral niet als je ambitieus bent en gewoon aan de slag wilt. Maar in het ergste geval kunnen deze paar minuten beslissen of je de volgende keer weer helemaal fit bent of dat je last hebt van één of twee pijntjes. Gun jezelf en je lichaam deze paar minuten en je kunt jezelf des te meer belonen met een rondje hardlopen na afloop. Je ziet er zeker het coolst uit met een van onze stijlvolle sportbrillen. Veel plezier en blijf hardlopen!
Credits: Elias Neier