NAKED Family Points
De zomer is eindelijk aangebroken. Dat betekent echter ook dat Europa momenteel de ene hittegolf na de andere beleeft. Zelfs in Oostenrijk zijn temperaturen boven de 30 °C allang geen uitzondering meer. Maar wat betekent dat voor jouw training? Wij leggen uit hoe je ook tijdens trainen op warme dagen het hoofd koel houdt.
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens het sporten bij hoge temperaturen?
Je hebt ongetwijfeld al gemerkt dat niet alleen sporten, maar ook het dagelijks leven veel inspannender aanvoelt wanneer het warm is. Maar hoe komt dat eigenlijk? Bij hoge temperaturen is je lichaam voortdurend bezig om zichzelf af te koelen. Dat gebeurt via de huid en vooral via de zweetklieren. Op warme dagen wordt je huid sterker doorbloed dan normaal. Daardoor heeft je lichaam al een verhoogde stofwisseling in rust. Bovendien wordt een deel van het bloed dat je spieren normaal gesproken tijdens het sporten nodig hebben, gebruikt om je huid af te koelen. Je hart moet dus harder werken om je lichaam van voldoende zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Op warme dagen is je hartslag automatisch hoger en moet je meer inspanning leveren voor dezelfde prestaties.
Waar moet je op letten tijdens het sporten op warme dagen?
In principe is er niets mis mee om ook op warme dagen te sporten. Wel is het verstandig om je training aan te passen. Op internet vind je allerlei richtlijnen over bij welke temperatuur of luchtvochtigheid je beter niet meer kunt trainen. Dit zijn echter slechts algemene richtlijnen en houden geen rekening met de individuele fysieke conditie van iedere sporter. Luister daarom vooral naar je eigen lichaam en sla gerust een training over als je je niet goed voelt, ook al lijkt het "nog niet zo warm".
Om trainen in de hitte zo aangenaam mogelijk te maken, hebben we een aantal tips voor je verzameld.
Pas het tijdstip van je training aan
Maak gebruik van de vroege ochtenduren om te trainen en vermijd de felle middagzon. Je kunt natuurlijk ook later op de avond trainen. Vroeg in de ochtend zijn de ozonwaarden in de lucht bovendien lager dan 's avonds, wat een extra voordeel oplevert.
Zorg voor voldoende vocht
Omdat je bij hoge temperaturen meer zweet, moet je ook meer drinken. Het is belangrijk om al vóór je training voldoende vocht binnen te krijgen, en niet pas tijdens of na het sporten. Verdeel je vochtinname over meerdere korte pauzes en neem liever regelmatig kleine slokjes dan grote hoeveelheden ineens. Vermijd bovendien ijskoude dranken. Vergeet ook niet om extra elektrolyten aan te vullen. Door zweten verlies je in de zomer namelijk ook zonder te sporten al elektrolyten. Daarom is het verstandig om je elektrolytinname te verhogen.
Let op: Vermijd alcohol en cafeïne op warme dagen. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam en cafeïne werkt vochtafdrijvend, waardoor je nog meer vocht verliest.
Bescherm jezelf tegen de zon
Tijdens een zomerse training moet je niet alleen rekening houden met de hitte, maar ook met schadelijke UV-straling. Gebruik daarom voldoende zonnebrandcrème. Breng deze bij voorkeur 20 minuten vóór je training aan, zodat de crème goed in de huid kan trekken. Doordat je zweet, spoelt de zonnebrandcrème tijdens het sporten geleidelijk weg. Vergeet daarom niet om deze tijdens langere trainingen opnieuw aan te brengen.
Ook je ogen hebben bescherming tegen de zon nodig. Daarom zijn sportbrillen met een goede UV-400-bescherming onmisbaar.
Pas ook je sportkleding aan de weersomstandigheden aan. Bij warm weer zijn synthetische materialen beter geschikt dan katoen, omdat katoen zich snel volzuigt met zweet. Bij felle zon is het bovendien verstandig om je hoofd extra te beschermen met een pet. Draag je de pet achterstevoren, dan wordt ook je gevoelige nek beter beschermd tegen de zon.
Ook op warme dagen een warming-up
Ook al voelt je lichaam vóór de training al warm aan, sla een korte warming-up nooit over. Besteed daarbij extra aandacht aan je gewrichten om het risico op blessures te verkleinen. Vergeet na afloop ook je cooling-down niet. Laat je lichaam geleidelijk herstellen van de inspanning. Spring bovendien niet direct na het sporten onder een koude douche. Het plotselinge temperatuurverschil kan je bloedsomloop zwaar belasten en zelfs tot een instorting leiden. Wacht liever ongeveer 15 minuten. Gebruik die tijd bijvoorbeeld voor een stretchsessie. Bij warm weer zijn je spieren namelijk gevoeliger voor krampen, waardoor rekken en strekken na het sporten extra belangrijk is.
Pas je training aan
Onder extreme omstandigheden zul je geen topprestaties leveren. Pas daarom je training aan. Verkort de duur van je training, verlaag je tempo en neem meer pauzes dan je normaal gewend bent. Zo train je gezonder en veiliger. Verplaats je training indien mogelijk naar de schaduw of een binnenruimte. Je kunt ook kiezen voor een andere sport. Watersporten zoals zwemmen of surfen zijn juist op warme dagen ideaal. Ook fietsen met tegenwind kan koeler aanvoelen dan hardlopen. Yoga, pilates of een training in de sportschool zijn eveneens uitstekende alternatieven. Ook binnenshuis geldt: overdrijf niet. Je hersteltijd is bij hoge temperaturen namelijk langer.
Waarschuwingssignalen tijdens het sporten in de hitte
Zelfs als je alle tips opvolgt, blijft sporten in de hitte een flinke belasting voor je lichaam. Let daarom nog beter dan normaal op de signalen van je eigen lichaam. Hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en spierkrampen zijn duidelijke tekenen dat je lichaam overbelast is en dringend rust en verkoeling nodig heeft. Doe je dat niet, dan loop je risico op een zonnesteek, hitteberoerte of problemen met je bloedsomloop.
Let op: Door hevig zweten verlies je bij warm weer meer elektrolyten, waardoor spierkrampen vaker kunnen optreden. Heb je echter vaker dan drie keer per week last van spierkrampen, raadpleeg dan een arts.
We hopen dat deze tips je helpen om goed voorbereid de volgende hittegolf door te komen. Luister vooral altijd naar je lichaam. Het is absoluut geen schande om een training in te ruilen voor een ontspannen dagje aan het zwembad wanneer de temperatuur boven de 30 °C uitkomt.
Credits: Elias Neier