Faire du sport par forte chaleur – Comment s'entraîner lorsque les températures dépassent 30 °C

L'été est enfin arrivé. Cependant, cela signifie aussi que l'Europe connaît actuellement une succession de vagues de chaleur. Même en Autriche, les températures supérieures à 30 °C ne sont plus une exception. Mais qu'est-ce que cela signifie pour ton entraînement? Nous t'expliquons comment garder la tête froide pendant ton entraînement lors des journées de forte chaleur.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque l'on fait du sport par fortes températures?

Tu as certainement déjà remarqué que non seulement le sport, mais aussi le quotidien semblent beaucoup plus fatigants lorsqu'il fait chaud. Mais pourquoi ? Lorsque les températures sont élevées, ton corps travaille en permanence pour refroidir l'ensemble de l'organisme. Ce processus s'effectue par la peau, et plus particulièrement par les glandes sudoripares. Ainsi, lors de ces journées, ta peau est davantage irriguée par le sang que d'habitude. Cela signifie que ton corps présente déjà un métabolisme de base plus élevé. De plus, une partie du sang dont tes muscles auraient normalement besoin pendant l'effort est déjà mobilisée pour refroidir la peau. Ton cœur doit donc fournir davantage d'efforts pour continuer à alimenter correctement ton organisme. Les jours de forte chaleur, ta fréquence cardiaque est naturellement plus élevée et tu dois fournir davantage d'efforts pour obtenir les mêmes performances.

Ce à quoi tu dois faire attention lorsque tu fais du sport par temps chaud

En principe, rien ne t'empêche de pratiquer une activité physique lorsqu'il fait chaud. Tu devrais toutefois adapter ton entraînement. Sur Internet, on trouve de nombreuses recommandations indiquant à partir de quelles températures ou de quel taux d'humidité il faudrait interrompre l'entraînement. Il ne s'agit cependant que de valeurs indicatives qui ne tiennent pas compte de la condition physique individuelle de chaque sportif. Fais plutôt confiance à tes sensations et n'hésite pas à reporter une séance, même s'il ne fait pas encore « si chaud que ça ».

Pour rendre tes entraînements par forte chaleur aussi agréables que possible, nous avons rassemblé quelques conseils.

Adapte ton horaire d'entraînement

Profite des premières heures du matin pour t'entraîner et évite la chaleur intense de la mi-journée. Tu peux également t'entraîner plus tard dans la soirée. Le matin, les concentrations d'ozone dans l'air sont généralement plus faibles que le soir, ce qui constitue un avantage supplémentaire.

Bois suffisamment

Comme tu transpires davantage lorsqu'il fait chaud, tu dois également boire davantage. Il est important de consommer suffisamment de liquides avant l'entraînement, et pas uniquement pendant ou après. Répartis ton apport hydrique en plusieurs courtes pauses et préfère de petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d'un seul coup. Évite également les boissons trop froides. Pense aussi à reconstituer tes réserves en électrolytes. En été, tu perds déjà des électrolytes en transpirant, même sans faire de sport. Il est donc recommandé d'augmenter globalement ton apport en électrolytes.

Attention: il est préférable d'éviter l'alcool et la caféine pendant les journées de forte chaleur. L'alcool déshydrate l'organisme et la caféine possède un effet diurétique, ce qui favorise également la perte de liquides.

Se protéger du soleil

En été, il ne faut pas seulement faire attention à la chaleur, mais aussi aux rayons UV nocifs. Cela signifie notamment appliquer généreusement de la crème solaire. L'idéal est de l'appliquer 20 minutes avant l'entraînement afin qu'elle ait le temps de pénétrer dans la peau. Comme la transpiration élimine progressivement la crème pendant l'effort, pense à en remettre lors des longues séances.

Tes yeux ont eux aussi besoin d'être protégés du soleil. Des lunettes de sport dotées d'une protection UV-400 sont donc indispensables.

Adapte également tes vêtements d'entraînement aux conditions météorologiques. Lorsqu'il fait chaud, les vêtements en fibres synthétiques sont préférables au coton, qui absorbe rapidement la transpiration. En plein soleil, il est également conseillé de protéger sa tête avec une casquette. Un avantage supplémentaire consiste à porter la casquette à l'envers, afin de protéger également la nuque des rayons directs du soleil.

S'échauffer même lorsqu'il fait chaud

Même si ton corps semble déjà chaud avant l'entraînement, tu ne devrais jamais faire l'impasse sur un court échauffement. Accorde une attention particulière à tes articulations afin de limiter le risque de blessure. De la même manière, ne néglige pas ton retour au calme après l'effort. Laisse ton corps récupérer progressivement. Évite également de sauter immédiatement sous une douche froide après ton entraînement. Un changement de température aussi brutal peut mettre ton système cardiovasculaire à rude épreuve, voire provoquer un malaise. Attends plutôt environ 15 minutes. Tu peux mettre ce temps à profit pour faire une séance d'étirements. Par temps chaud, les muscles sont davantage sujets aux crampes, ce qui rend les étirements après le sport encore plus importants.

Adapte ton entraînement

Dans des conditions extrêmes, il est impossible d'atteindre tes meilleures performances. Adapte donc ton entraînement en conséquence. Réduis la durée de l'effort, diminue ton allure et fais davantage de pauses que d'habitude. Toutes ces mesures t'aident à t'entraîner de manière saine et sécurisée. Si possible, privilégie les endroits ombragés ou les espaces intérieurs. Tu peux également pratiquer un autre sport. Les sports nautiques comme la natation ou le surf sont particulièrement adaptés aux journées de forte chaleur. Le vélo avec un vent de face peut également être plus agréable qu'une sortie de course à pied. Le yoga, le Pilates ou une séance en salle sont également d'excellentes alternatives. Même en intérieur, veille toutefois à ne pas en faire trop. Ton temps de récupération est naturellement plus long lorsqu'il fait très chaud.

Les signaux d'alerte lors d'un entraînement par forte chaleur

Même si tu respectes tous les conseils pour faire du sport lorsqu'il fait chaud, ton corps reste soumis à un stress important. Il est donc encore plus essentiel que d'habitude de prêter attention aux signaux de ton corps. Maux de tête, nausées, vertiges et crampes sont des signes évidents que ton organisme est surmené et qu'il a immédiatement besoin de repos et de se refroidir. Dans le cas contraire, tu t'exposes à une insolation, un coup de chaleur ou des problèmes circulatoires.

Attention: la transpiration abondante entraîne une perte importante d'électrolytes, ce qui favorise l'apparition de crampes musculaires. Si tu souffres de crampes plus de trois fois par semaine, il est recommandé de consulter un médecin.

Nous espérons que ces conseils t'aideront à affronter la prochaine vague de chaleur. Mais surtout, écoute toujours ton corps. Il n'y a aucune honte à remplacer un entraînement par une journée de détente à la piscine lorsque les températures dépassent les 30 °C.

Crédits: Elias Neier