Sport bei Hitze – so trainierst du bei über 30 °C

Es ist endlich Sommer, aktuell bedeutet das allerdings, dass in Europa eine Hitzewelle die nächste jagt. Selbst in Österreich sind Temperaturen jenseits der 30 °C längst keine Seltenheit mehr. Doch was bedeutet das für dein Training. Wir klären auf, wie du auch beim Training an Hitzetagen einen kühlen Kopf behältst.

Was passiert mit dem Körper beim Sport bei hohen Temperaturen

Mit Sicherheit ist dir schon aufgefallen, dass sich nicht nur Sport, sondern auch der Alltag bei Hitze deutlich anstrengender anfühlt. Aber warum ist das eigentlich so? Bei hohen Temperaturen ist dein Körper damit beschäftigt den gesamten Organismus herunterzukühlen. Das passiert über die Haut und speziell die Schweißdrüsen. An solchen Tagen wird also deine Haut mehr durchblutet als sonst. Das bedeutet, dass dein Körper bereits einen erhöhten Grundumsatz hat. Außerdem wird ein Teil des Blutes, das du für sportliche Aktivitäten in deinen Muskeln benötigst, bereits in der Haut gebraucht. Dein Herz muss also mehr leisten um dich weiterhin versorgen zu können. An Hitzetagen ist dein Puls also automatisch erhöht und du musst dich für gleiche Leistungen mehr anstrengen.

Das solltest du beim Sport an heißen Tagen beachten

Grundsätzlich spricht erstmal nichts dagegen, auch an heißen Tagen Sport zu treiben, jedoch solltest du dein Training etwas anpassen. Im Internet geistern unterschiedliche Regeln herum, ab welchen Temperaturen oder auch Luftfeuchtigkeitswerten man das Training einstellen sollte. Das sind aber nur grobe Richtwerte, die nichts mit der individuellen körperlichen Verfassung des Sportlers zu tun haben müssen. Achte lieber auf dein Körpergefühl und setze ruhig eine Trainingseinheit aus, auch wenn es noch gar nicht „so warm“ ist.

Um das Training bei Hitze so angenehm wie möglich zu gestalten haben wir einige Tipps für dich zusammengetragen.

Passe die Trainingszeit an

Nutze die frühen Morgenstunden für dein Training und meide die pralle Mittagshitze. Alternativ kannst du natürlich am späteren Abend trainieren. Früh Morgens sind jedoch auch die schädlichen Ozonwerte in der Luft noch geringer als am Abend, so hasst du also einen zusätzlichen Bonuseffekt.

Ausreichend Flüssigkeit

Da du bei hohen Temperaturen mehr schwitzt, solltest du auch entsprechend mehr Trinken. Hier ist es wichtig, bereits vor dem Training einiges an Flüssigkeit aufzunehmen und nicht nur währenddessen oder danach. Verteile die Flüssigkeitsaufnahme in mehrere kurze Pausen und trinke lieber mehr kleine Schlucke. Achte auch darauf, keine zu kalten Getränke zu dir zu nehmen. Außerdem solltest du zusätzlich Elektrolyte zu dir nehmen. Diese verlierst du beim Schwitzen im Sommer auch ohne Training. Daher ist es ratsam im Sommer allgemein die Elektrolyt-Zufuhr zu erhöhen.

Achtung: Alkohol und Koffein solltest du an Hitzetagen meiden. Alkohol entzieht deinem Körper Wasser und Koffein wirkt Harntreibend, wodurch du ebenfalls Flüssigkeit verliest.

Schutz vor der Sonne

An Sommertagen musst du beim Training nicht nur auf die Hitze, sondern auch auf schädliche UV-Strahlung achten. Das heißt zum einen den ausgiebigen Gebrauch von Sonnencreme. Trage diese am besten 20 Minuten vor deinem Training auf, damit diese Zeit hat in die Haut einzuziehen. Durch den Schweiß wird die Creme beim Training nach und nach abgespült, denke also daran bei langen Einheiten auch noch einmal nach zuschmieren.

Zum anderen brauchen auch deine Augen Schutz vor der Sonne. Sportbrillen mit passendem UV-400 Schutz sind daher essenziell.

Passe auch deine Trainingskleidung an das Wetter an. Bei Hitze empfehlen sich Klamotten aus Kunstfaser im Vergleich zu reiner Baumwolle. Diese saugt sich schnell mit Schweiß voll. Bei praller Sonne empfiehlt es sich auch den Kopf extra mit einem Cap zu schützen. Ein großer Vorteil ist hier das Cap mit dem Schirm nach Hinten zu tragen, so wird der empfindliche Nacken zusätzlich Geschütz.

Aufwärmen auch bei Hitze

Auch wenn sich dein Körper schon vor dem Training warm anfühlt, solltest du trotzdem nicht auf eine kurze Aufwärmsession verzichten. Lege besonderen Augenmerk auf die Gelenke, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Auch das entsprechende Cool down solltest du nicht auslassen. Fahre deinen Körper von der Anstrengung wieder herunter. Nach dem Sport solltest du auch auf keinen Fall umgehend in die kalte Dusche springen. Der rasante Temperaturunterschied kann deinen Kreislauf zum Kollabieren bringen. Warte lieber 15 Minuten. Diese kannst du z. B. für eine Dehneinheit nutzen. Denn bei Hitze neigen deine Muskeln mehr zu Krämpfen. Umso wichtiger also sich nach dem Sport wieder zu lockern.

Training anpassen

Bei extremen Bedingungen wirst du keine Höchstleistungen erbringen können. Passe daher dein Training entsprechend an. Verkürze die Belastungszeit, verringere die Geschwindigkeit und baue mehr Pausen ein, als du sonst gewohnt bist. All das hilft dir gesund zu Trainieren. Verlege dein Training, wenn möglich, in den Schatten oder Innenräume. Alternativ kannst du auch auf andere Sportarten ausweichen. Wassersportarten wie Schwimmen und Surfen bieten sich natürlich gerade an Hitzetagen besonders an. Aber auch Radfahren mit Gegenwind kann kühler sein, als eine Laufeinheit. Yoga, Pilates oder auch eine Session im Fitnessstudio lassen sich auch hervorragend an heißen Tagen ausführen. Achte dennoch darauf, dass du es auch Indoor nicht übertreibst. Deine Regenerationszeit ist bei heißen Temperaturen verlangsamt.

Warnsignale beim Sport bei Hitze

Selbst wenn du alle Tipps zum Sport bei Hitze beachtest, ist diese Anstrengung für deinen Körper eine völlige Stresssituation, mit der auch Risiken einhergehen. Daher solltest du noch mehr als sonst auf die Signale deines eigenen Körpers achten. Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Krämpfe sind ein klares Zeichen, dass dein Körper überanstrengt ist und umgehend eine Pause und Abkühlung braucht, sonst droht ein Sonnenstich, Hitzeschlag oder Kreislaufbeschwerden.

Achtung: Aufgrund von starkem Schwitzen verliert dein Körper bei Hitze mehr Elektrolyte. Krämpfe können also vermehrt auftreten. Solltest du aber öfter als 3x pro Woche an Muskelkrämpfen leiden, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Wir hoffen, du bist mit diesen Tipps für die nächste Hitzewelle gewappnet. Denk trotzdem daran, auf dich zu achten. Es ist keine Schande bei über 30 °C das Training gegen einen gemütlichen Tag im Freibad zu tauschen.

Credits: Elias Neier