Allenarsi con il caldo – Come fare sport in sicurezza con temperature superiori ai 30 °C

L'estate è finalmente arrivata, ma questo significa anche che l'Europa sta vivendo un'ondata di calore dopo l'altra. Anche in Austria le temperature superiori ai 30 °C non sono più una rarità. Ma cosa significa tutto questo per il tuo allenamento? Ti spieghiamo come mantenere la lucidità durante gli allenamenti nelle giornate più calde.

Cosa succede al corpo quando si fa sport con temperature elevate?

Sicuramente avrai già notato che non solo fare sport, ma anche la vita di tutti i giorni risulta molto più faticosa quando fa caldo. Ma perché succede? Con temperature elevate il tuo corpo è costantemente impegnato a raffreddare l'intero organismo. Questo avviene attraverso la pelle e, in particolare, tramite le ghiandole sudoripare. In queste giornate la circolazione sanguigna nella pelle aumenta. Di conseguenza il tuo corpo presenta già un metabolismo basale più elevato. Inoltre, una parte del sangue di cui i muscoli avrebbero bisogno durante l'attività fisica viene già utilizzata per raffreddare la pelle. Il cuore deve quindi lavorare di più per garantire un adeguato apporto di ossigeno e nutrienti. Nelle giornate molto calde la frequenza cardiaca è naturalmente più elevata e devi fare più fatica per ottenere le stesse prestazioni.

Cosa tenere presente quando ci si allena nelle giornate calde

In linea di principio non c'è nulla di sbagliato nel praticare sport quando fa caldo. Tuttavia, è importante adattare il proprio allenamento. Su Internet si trovano molte indicazioni sulle temperature o sui livelli di umidità oltre i quali sarebbe meglio interrompere l'attività fisica. Si tratta però solo di valori indicativi che non tengono conto della condizione fisica individuale di ogni atleta. È molto meglio ascoltare il proprio corpo e non esitare a saltare una sessione di allenamento se non ci si sente bene, anche se apparentemente "non fa ancora così caldo".

Per rendere l'allenamento con il caldo il più piacevole possibile, abbiamo raccolto alcuni consigli.

Adatta l'orario di allenamento

Approfitta delle prime ore del mattino per allenarti ed evita il caldo intenso delle ore centrali della giornata. In alternativa puoi allenarti anche la sera. Tuttavia, al mattino presto i livelli di ozono nell'aria sono generalmente più bassi rispetto alla sera, offrendoti un ulteriore vantaggio.

Bevi a sufficienza

Poiché con il caldo si suda di più, è necessario aumentare anche l'assunzione di liquidi. È importante bere una quantità sufficiente di liquidi prima dell'allenamento, non solo durante o dopo. Distribuisci l'assunzione di liquidi in più brevi pause e preferisci bere piccoli sorsi frequenti anziché grandi quantità tutte insieme. Evita inoltre bevande troppo fredde. È altrettanto importante reintegrare gli elettroliti. Durante l'estate ne perdi molti attraverso il sudore anche senza fare sport, quindi è consigliabile aumentare l'apporto di elettroliti.

Attenzione: nelle giornate molto calde è meglio evitare alcol e caffeina. L'alcol disidrata l'organismo, mentre la caffeina ha un effetto diuretico che favorisce un'ulteriore perdita di liquidi.

Proteggiti dal sole

Durante gli allenamenti estivi non devi fare attenzione solo al caldo, ma anche ai raggi UV dannosi. Per questo è fondamentale utilizzare abbondantemente la crema solare. Applicala preferibilmente 20 minuti prima dell'allenamento, in modo che abbia il tempo di assorbirsi nella pelle. Poiché il sudore elimina gradualmente la crema durante l'attività fisica, ricordati di riapplicarla durante gli allenamenti più lunghi.

Anche i tuoi occhi hanno bisogno di essere protetti dal sole. Per questo motivo degli occhiali sportivi con una corretta protezione UV-400 sono indispensabili.

Adatta anche il tuo abbigliamento sportivo alle condizioni climatiche. Quando fa caldo sono consigliati capi in fibre sintetiche, che risultano più adatti rispetto al cotone puro, il quale assorbe rapidamente il sudore. Nelle giornate di sole intenso è consigliabile proteggere anche la testa con un cappellino. Indossarlo con la visiera rivolta all'indietro offre inoltre una protezione aggiuntiva per la nuca, particolarmente sensibile ai raggi solari.

Riscaldarsi anche quando fa caldo

Anche se il tuo corpo sembra già caldo prima dell'allenamento, non dovresti mai rinunciare a un breve riscaldamento. Presta particolare attenzione alle articolazioni per ridurre il rischio di infortuni. Allo stesso modo non dovresti saltare il defaticamento al termine dell'allenamento. Lascia che il tuo corpo torni gradualmente a uno stato di riposo. Evita anche di fare una doccia fredda subito dopo l'attività fisica. Il brusco sbalzo di temperatura può mettere sotto stress il sistema cardiovascolare e persino provocare un collasso. Aspetta invece circa 15 minuti. Puoi sfruttare questo tempo per fare una sessione di stretching. Con il caldo i muscoli sono più soggetti ai crampi, quindi è ancora più importante rilassarli dopo l'allenamento.

Adatta il tuo allenamento

In condizioni estreme non potrai raggiungere le tue massime prestazioni. Per questo motivo è importante adattare il tuo allenamento. Riduci la durata dello sforzo, diminuisci il ritmo e fai più pause rispetto al solito. Tutto questo ti aiuta ad allenarti in modo sano e sicuro. Se possibile, sposta l'allenamento all'ombra o al chiuso. In alternativa puoi praticare altri sport. Gli sport acquatici come il nuoto o il surf sono particolarmente indicati durante le giornate molto calde. Anche andare in bicicletta con il vento contrario può risultare più fresco rispetto alla corsa. Yoga, Pilates o una sessione in palestra rappresentano ottime alternative. Anche negli ambienti interni, però, evita di esagerare. Con il caldo il tuo tempo di recupero è naturalmente più lungo.

Segnali di allarme quando ci si allena con il caldo

Anche seguendo tutti questi consigli, l'allenamento con temperature elevate rappresenta comunque una situazione di forte stress per il tuo organismo. Per questo motivo è ancora più importante prestare attenzione ai segnali del proprio corpo. Mal di testa, nausea, vertigini e crampi muscolari sono chiari segnali che indicano un sovraccarico e la necessità di fermarsi immediatamente per riposare e raffreddarsi. Ignorare questi sintomi può portare a insolazione, colpo di calore o problemi circolatori.

Attenzione: sudando abbondantemente con il caldo perdi una maggiore quantità di elettroliti, aumentando il rischio di crampi muscolari. Tuttavia, se soffri di crampi più di tre volte alla settimana, dovresti consultare un medico.

Ci auguriamo che questi consigli ti aiutino ad affrontare al meglio la prossima ondata di calore. Ricorda soprattutto di ascoltare sempre il tuo corpo. Non c'è nulla di male nel sostituire un allenamento con una rilassante giornata in piscina quando le temperature superano i 30 °C.

Crediti: Elias Neier