Die Laufsaison ist endlich im vollen Gange! Jetzt werden einige von euch berechtigterweise einwenden, dass die Laufsaison theoretisch nie zu Ende sein muss, aber doch ist es Fakt, dass gerade im Frühjahr sich immer mehr Leute die Laufschuhe anziehen, zum Beispiel als Teil der Early Birds Movement. Also einfach draufloslaufen? Nicht ganz. Das richtige Aufwärmen ist beim Laufen das A und O und kann euch vor komplizierten Verletzungen bewahren. Hier erfährt ihr, auf was ihr vor eurer ersten Laufrunde dieses Jahr achten müsst, damit ihr so richtig durchstarten könnt.
Warum ist Aufwärmen so wichtig?
Naturgemäß wirst du dir als erstes nun die Frage stellen, warum das Ganze überhaupt wichtig ist. Das liegt wesentlich daran, dass dein Körper sich erstmal an die Belastung gewöhnen muss. Besonders wenn du den Tag bis dahin eher inaktiv warst, kann dein Körper nicht einfach den Schalter umlegen, sondern muss langsam an die sportliche Betätigung herangeführt werden. Du regst damit den Kreislauf an, steigerst die Durchblutung und stärkst zusätzlich deine Muskeln, was ein entscheidendes Kriterium dafür ist, Verletzungen vorzubeugen. Dabei ist es egal, wie schnell du üblicherweise läufst, die richtigen Aufwärmübungen sollten immer zu deiner persönlichen Routine dazugehören.
Es gibt verschiedene typische Verletzungen, die entstehen, wenn man sich nicht oder falsch aufwärmt. Die wohl häufigste Verletzung in diesem Zusammenhang ist eine Muskelzerrung in der Wade oder dem Oberschenkel. Ursache sind hier meistens kalte und weniger elastische Muskeln, die anfälliger dafür sind zu reißen. Bei besonders schnellem Wechsel von Ruhephase auf Aktivität, sind Achillessehnenentzündungen nicht unüblich. Diese können bei falscher Behandlung chronisch werden und bergen daher die Gefahr einer längeren Verletzungspause. Auch die Koordination ist ohne Aufwärmen schlechter und kann für Fehltritte sorgen.
Die besten Aufwärmübungen vor dem Laufen
Um den Risiken eines nicht aufgewärmten Körpers entgegenzuwirken, haben wir ein paar sehr simple Vorschläge für euer Aufwärmtraining zusammengefasst. Wenn du bereits davor in Bewegung warst (z.B. durch einen Spaziergang) und einen eher lockeren Lauf anstrebst, genügt es normalerweise, wenn du einfach mit schnellerem Gehen anfängst und dich dann an deine gewünschte Geschwindigkeit kontinuierlich annäherst. Anders sieht es aus, wenn du davor inaktiv warst (z.B. im Büro) und einen etwas schnelleren Lauf planst.
Für die Aktivierung deines Körpers lohnen sich beispielsweise Ausfallsschritte, wobei hier fünf bis sieben Wiederholungen pro Seite ausreichen. Zusätzlich sind eine der häufigsten Aktivierungsübungen von Läufern die sogenannten „Knee Lifts“. Dabei versuchst du abwechselnd dynamisch deine Knie über die Hüfte zu ziehen und dich ein paar Meter vorwärtszubewegen. Diese Übung kannst du 1–2-mal wiederholen. Ein weiterer Klassiker sind Steigerungsläufe, wo du langsam zu joggen beginnst und den Lauf mit einem Sprint beendest. Auch hier solltest du jedoch darauf achten, deine Power nicht bereits am Anfang aufzubrauchen. Grundsätzlich gilt: Viele weitere Aufwärmübungen hängen auch davon ab, was dein Körper gerade benötigt. Zum Beispiel können auch Rumpfbeugen oder Schulter kreisen zur Aktivierung und notwendigen Lockerheit deines Körpers beitragen.
Ein paar Minuten, die entscheiden können
Eines ist klar: Aufwärmen macht nicht immer Spaß, vor allem wenn man ehrgeizig ist und einfach loslegen möchte. Gerade diese wenigen Minuten können jedoch im schlimmsten Fall darüber entscheiden, ob du auch beim nächsten Mal wieder voll fit bist oder dich das eine oder andere Wehwehchen plagt. Gönne dir und deinem Körper diese wenigen Minuten und du kannst dich danach mit der Laufrunde umso mehr belohnen. Am coolsten siehst du dabei sicherlich mit einer unserer stylischen Sportbrillen aus. Viel Spaß und keep on running!
Credits: Elias Neier