La stagione della corsa è finalmente entrata nel vivo! Alcuni di voi giustamente obietteranno che in teoria la stagione della corsa non deve mai finire, ma il fatto è che sempre più persone indossano le scarpe da corsa in primavera, ad esempio nell'ambito del movimento Early Birds. Quindi, basta iniziare a correre? Non proprio. Il riscaldamento corretto è il punto di forza della corsa e può salvarvi da infortuni complicati. Qui potete scoprire a cosa dovete prestare attenzione prima della vostra prima corsa dell'anno, in modo da poter iniziare davvero a correre.
Perché il riscaldamento è così importante?
Naturalmente, la prima domanda che ci si pone è perché sia importante. Il motivo principale è che il corpo deve prima abituarsi allo sforzo. Soprattutto se siete stati piuttosto inattivi durante il giorno, il vostro corpo non può semplicemente premere l'interruttore, ma deve essere introdotto lentamente all'attività sportiva. In questo modo si stimola la circolazione, si aumenta il flusso sanguigno e si rafforzano i muscoli, fattore chiave per prevenire gli infortuni. Non importa quanto si corra di solito, gli esercizi di riscaldamento giusti dovrebbero sempre far parte della routine personale.
Ci sono diversi infortuni tipici che si verificano se non ci si riscalda o se lo si fa in modo scorretto. L'infortunio più comune in questo contesto è probabilmente uno strappo muscolare al polpaccio o alla coscia. Di solito è causato da muscoli freddi e meno elastici, che sono più suscettibili di strappi. La tendinite di Achille non è rara quando il passaggio dal riposo all'attività è particolarmente rapido. Se trattata in modo scorretto, può diventare cronica e quindi comporta il rischio di un'interruzione più lunga dell'infortunio. Anche la coordinazione è più scarsa senza riscaldamento e può portare a passi falsi.
I migliori esercizi di riscaldamento prima della corsa
Per contrastare i rischi di un corpo non riscaldato, abbiamo riassunto alcuni suggerimenti molto semplici per l'allenamento di riscaldamento. Se ci si è già mossi in precedenza (ad esempio, facendo una passeggiata) e si punta a una corsa più rilassata, di solito è sufficiente iniziare con una camminata più veloce e poi avvicinarsi gradualmente alla velocità desiderata. La situazione è diversa se prima si era inattivi (per esempio in ufficio) e si intende correre un po' più velocemente.
Per attivare il corpo, vale la pena di fare degli affondi, ad esempio, con cinque-sette ripetizioni per lato. Inoltre, uno degli esercizi di attivazione più comuni per i corridori è il cosiddetto “knee lift”. Si tratta di provare alternativamente a tirare dinamicamente le ginocchia sui fianchi e a spostarsi in avanti di qualche metro. È possibile ripetere questo esercizio 1-2 volte. Un altro esercizio classico è la corsa in salita, in cui si inizia a correre lentamente e si termina con uno sprint. Anche in questo caso, però, bisogna fare attenzione a non consumare le energie subito all'inizio. In linea di massima, anche molti altri esercizi di riscaldamento dipendono da ciò di cui il corpo ha bisogno in quel momento. Ad esempio, anche i piegamenti del tronco o i cerchi delle spalle possono aiutare ad attivare e sciogliere il corpo.
Pochi minuti che possono fare la differenza
Una cosa è chiara: il riscaldamento non è sempre divertente, soprattutto se siete ambiziosi e volete solo andare avanti. Tuttavia, nel peggiore dei casi, questi pochi minuti possono decidere se la prossima volta sarete di nuovo in piena forma o se soffrirete di uno o due acciacchi. Concedete a voi stessi e al vostro corpo questi pochi minuti e potrete premiarvi ancora di più con una corsa successiva. Con uno dei nostri eleganti occhiali sportivi sarete sicuramente i più cool. Divertitevi e continuate a correre!
Credits: Elias Neier